Bortset fra spinat er der andre jernrige fødevarer, som er meget nemme at tilføje til din kost.
Disse 5 produkter kan nemt erstatte spinat / foto: depositphotos.com
Jern er et vigtigt mineral, som opfylder mange funktioner og umærkeligt giver næring til næsten alle celler i kroppen.
Det anbefalede daglige indtag af jern varierer efter køn, alder og livscyklus. Mænd på 19 år og derover har brug for ca. 8 milligram om dagen, mens kvinder på 19 år og derover har brug for 18 mg om dagen indtil overgangsalderen, hvor deres behov falder til 8 mg om dagen, skriver Eatingwell.
Spinat er en velkendt kilde til jern. En portion rå spinat (2 kopper) indeholder 1,6 mg jern, men der er mange andre fødevarer, som indeholder endnu mere jern pr. portion. Her er 5 fødevarer med mere jern pr. portion end spinat.
1. Linser
En portion linser (½ kop) = 6,3 mg jern
Linser er ikke kun rige på jern, men også på fibre, som fremmer en sund fordøjelse, og de indeholder også folsyre, magnesium, kalium og zink.
“Linser er en alsidig og næringsrig fødevare, som kan tilsættes en lang række retter,” siger ernæringsekspert Avery Scuderi.
2. Sardiner
85 g portion sardiner = 2,5 mg jern
Sardiner indeholder et imponerende udvalg af næringsstoffer, herunder jern, protein, calcium og hjertesunde omega-3-fedtsyrer. “Sardiner er rige på omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at sænke triglycerider, reducere inflammation og opretholde et sundt blodtryk”, siger ernæringsekspert Raquel Cohen.
Læs også:
De er også en fremragende kilde til calcium og D-vitamin, som er afgørende for stærke knogler.
3. Berigede kornprodukter
1 portion beriget korn = 8 mg jern
Når det gælder jern, kan berigede morgenmadsprodukter være overraskende gavnlige. “En portion flerkornsprodukter indeholder 8 mg jern – det er næsten 5 gange mere end en portion spinat!” siger ernæringsekspert Emily Procario.
“Jern fra korn, spinat og linser er af samme type (ikke-hæm-jern) og optages af kroppen på samme måde,” forklarer hun.
4- Græskarkerner
30 g græskarkerner = 2,5 mg jern
Græskarkerner er rige på næringsstoffer og indeholder sunde fedtstoffer, protein, antioxidanter og jern. “En lille håndfuld græskarkerner indeholder omtrent lige så meget jern som en hel kop kogt spinat”, siger ernæringsekspert Veronica Rouse.
5. Cannellini-bønner
½ kop cannellini-bønner = 2,3 mg jern
Det er alsidigt, økonomisk og en god kilde til jern. De er også rige på plantebaseret protein og fibre, som fremmer hjertesundheden og et sundt blodsukkerniveau. “På grund af det lave glykæmiske indeks, det lave indhold af mættet fedt og det høje fiberindhold kan bønner hjælpe med at sænke det ‘dårlige’ kolesterol. De er også rige på magnesium og kalium, som er vigtige for at kontrollere blodtrykket,” siger ernæringsterapeut Valeria Coffaro.
Bønner understøtter også stofskiftet og hjernens sundhed takket være de B-vitaminer, de indeholder, herunder folat og thiamin. Takket være kombinationen af fibre og protein fremmer de mæthedsfornemmelsen, hvilket også kan hjælpe med vægtreguleringen.
Flere nyheder om sund kost
En ernæringsekspert gav for nylig et klart svar på, hvor mange gange om ugen du kan spise fisk. Fed fisk er den nemmeste måde at få omega-3-fedtsyrer på, men der findes også fremragende plantebaserede kilder.
Og American Heart Association anbefaler, at man spiser omkring to portioner på 100 g fed fisk om ugen. Det giver en stabil kilde til essentielle omega-3-fedtsyrer, som spiller en vigtig rolle for hjerte-, hjerne- og øjensundhed.
