Eller reducer i det mindste forbruget af dem for at undgå at forværre dit helbred.
Nogle produkter er bedre at afvise / foto depositphotos.com
Det er vigtigt at prioritere sit helbred i alle aldre, men hvis du længe har udskudt sunde vaner “til senere”, så kan det at fylde 50 år være selve signalet til, at det er værd at påbegynde bæredygtige ændringer. Selv om du ikke føler dig meget anderledes, når du er i 40’erne, begynder der som regel at ske små ændringer i din krop.
Sammen med de fysiske tegn på aldring – som gråt hår eller nye rynker – ændrer behovet for næringsstoffer sig, så en afbalanceret kost er vigtigere end nogensinde, skriver EatingWell.
“De fødevarer, der oftest forbindes med sund aldring i USA, er frugt, grøntsager, fuldkorn, umættede fedtstoffer, nødder, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter”, siger ernæringsekspert Maggie Moon.
Du behøver ikke at opgive nogen fødevarer helt, men efter 50 er det værd at inddrage nogle af dem i din kost sjældnere for at få det bedre og bevare dit helbred. Ifølge ernæringseksperter er der fem fødevarer, som det er bedst at gemme til særlige lejligheder.
Friturestegte fødevarer
Selvom gråt hår er mere synligt end forandringer i hjertet, har aldring også en stor indvirkning på det kardiovaskulære system. Som 50-årig er det ikke mindeligt at have risikofaktorer – højt blodtryk eller gradvis vægtøgning – der øger sandsynligheden for hjertesygdomme.
For at bevare hjertesundheden anbefaler ernæringseksperter at begrænse stegte fødevarer: De har et højt indhold af kalorier, “dårlige” fedtstoffer og forbindelser, der øger inflammation. “Regelmæssig indtagelse af stegt mad hæver kolesterolniveauet, øger inflammationen og øger risikoen for hjertesygdomme. Jo mere stegt mad, vi spiser, jo større er risikoen for slagtilfælde og hjertesvigt,” forklarer Moon.
Du behøver ikke at opgive det helt – lad det være en sjælden godbid.
Søde drikke
Sukkerholdige drikkevarer er den største kilde til tilsat sukker i amerikanernes kost, og næsten to tredjedele af de voksne drikker mindst én af disse drikkevarer hver dag.
En sodavand i ny og næ er ikke noget problem. Men et regelmæssigt forbrug øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme.
Nylige undersøgelser har også forbundet overskydende sukker med en øget risiko for demens. I en undersøgelse havde personer med det højeste sukkerindtag 43 % højere risiko for demens end dem, der indtog mindst sukker.
Den bedste måde at skære ned på sukkeret er at droppe de sukkerholdige drikkevarer i første omgang.
Salte fødevarer
Salt er en anden faktor, der kan ramme dit hjerte, især hvis det indtages gennem mange år. Og i modsætning til, hvad mange tror, er det ikke den mest effektive løsning at lægge saltbøssen væk. De vigtigste kilder til salt er ultraforarbejdede fødevarer: supper på dåse, pølser, chips, saucer og dressinger.
“Det er vigtigt at reducere antallet af salte fødevarer, fordi højt blodtryk i middelalderen er forbundet med kognitiv tilbagegang og risiko for demens senere i livet,” understreger Moon.
Det anbefales, at voksne ikke indtager mere end 2.300 mg natrium om dagen, men de fleste overskrider normen med mere end 1.000 mg. Så nu er det et godt tidspunkt at kigge på etiketterne. Fødevarer med mindre end 5 % af den daglige mængde natrium anses for at være saltfattige, og 20 % eller mere anses for at have et højt saltindhold.
Hvidt brød og andet raffineret bagværk
En sandwich er hurtig, bekvem og velkendt. Men brød påvirker aldringen mere markant, end det ser ud til.
“De fleste pakkede brød er rige på raffinerede kulhydrater og fattige på fibre, så de forårsager blodsukkerstigninger,” siger ernæringsekspert Anne Denahy. Sådanne udsving over tid øger risikoen for insulinresistens, som er blevet sat i forbindelse med forringelse af hjernen og kognitiv svækkelse. Løsningen er enkel: Vælg fuldkornsbrød med mindst 4 gram fibre pr. skive.
Fuldkorn tager længere tid at fordøje og giver vedvarende energi. Tilføj grøntsager til dine sandwiches for at få en større effekt.
Alkohol
Selvfølgelig har du fortjent et glas på din 50-års fødselsdag. Men du vil måske bemærke, at alkohol virker anderledes, end den plejer.
“Når vi bliver ældre, er kroppen dårligere til at omsætte alkohol, så virkningerne er stærkere og varer længere”, forklarer Denahy. Selv en drink om dagen er forbundet med en reduktion af hjernens grå substans, en faktor, der kan bidrage til kognitiv tilbagegang, viser en undersøgelse.
Overdreven alkohol nedsætter også optagelsen af calcium, hvilket er særligt farligt, når man er 50+, hvor risikoen for osteopeni og osteoporose er stigende. Desuden øger alkoholiske drikke kalorieindholdet i din kost, hvilket bidrager til vægtøgning.
“Mange postmenopausale kvinder, som ikke kan slippe af med mavefedtet, bliver glædeligt overraskede over, hvor meget lettere det er at tabe sig efter at have droppet et glas vin om aftenen”, tilføjer Denahy.
Hvad man kan satse på efter 50
Her er sunde vaner, som er særligt vigtige i denne alder:
- Spis “regnbuer”. En række forskellige frugter og grøntsager hjælper med at bekæmpe inflammation, en nøglefaktor i hjertesygdomme og demens.
- Prioritér magre proteiner. De bevarer muskelmassen og opretholder knoglesundheden.Yesh
- de flere bælgfrugter. De forbedrer tarmmikrobiomet – en af de vigtigste faktorer for sund aldring.
- Snup en snack med nødder. Nødder er en praktisk kilde til sunde fedtstoffer, fibre og antioxidanter. Undersøgelser viser, at regelmæssigt indtag af valnødder er forbundet med et bedre helbred, når vi bliver ældre.
My har tidligere rapporteret, hvor ofte du kan tage melatonin.
