At spise visse fødevarer før sengetid kan føre til mareridt.
Den rigtige snack før sengetid er nyttig / My collage, foto depositphotos.com
At spise for tæt på sengetid kan påvirke søvnkvaliteten, blodsukkerniveauet og vægten negativt. Selv om alles spisevaner er forskellige, anbefaler eksperter generelt, at der går to til tre timer mellem det sidste måltid og sengetid for at give kroppen tid til at fordøje maden og forberede sig på optimal søvn. VeryWellHealth har fundet ud af, hvilke fødevarer man skal spise, og hvornår man skal spise dem før sengetid.
1. Sukker: 2 timer før sengetid
Undgå at indtage sukker mindst to timer før sengetid. Indtagelse af fødevarer med et højt sukkerindhold lige før sengetid kan forårsage betydelige stigninger og fald i blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til urolig søvn. Du kan vågne op om natten og føle dig sulten eller nervøs, have mærkelige drømme eller mareridt, viser forskningen.
2. Kulhydrater: 4 timer før sengetid
Komplekse kulhydrater indeholder flere fibre og tager længere tid at fordøje, hvilket hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt. Eksperter anbefaler at spise komplekse kulhydrater fire timer før sengetid.
Nogle undersøgelser viser, at det at spise fiberrige fødevarer før sengetid er forbundet med en forøgelse af slow-wave-søvntiden, en fase af dyb søvn, der er afgørende for vækst, hukommelse og immunforsvar.
3. Protein: 2-3 timer før sengetid
Det er bedst at undgå tunge proteinmåltider to til tre timer før sengetid. Proteinrige måltider før sengetid kan tage længere tid at fordøje, hvilket kan forstyrre din søvn, hvis du går i seng kort tid efter at have spist.
På den anden side fremmer magre proteiner muskelrestitutionen i løbet af natten og holder dig mæt i længere tid. Fisk eller plantebaserede fødevarer (f.eks. tofu, bønner eller linser) er lettere at fordøje end tungere proteiner som rødt kød og hjælper med at forbedre søvnkvaliteten.
4. Fedtstoffer: 3-4 timer før sengetid
Hvis du vil spise fedt før sengetid, skal du foretrække fødevarer med umættet fedt, f.eks. avocado eller nødder, og forsøge at spise dem mindst tre til fire timer før sengetid for at undgå fordøjelsesproblemer. Fed mad, især stegt mad, tager længere tid at fordøje og kan give ubehag, oppustethed i maven eller halsbrand, når man ligger ned. Fede fødevarer kan også forsinke søvnen, fordi de kræver mere energi at fordøje.
Nogle undersøgelser har vist, at det at spise mad med mættet fedt før sengetid er forbundet med reduceret tid til dyb søvn.
5. Drikkevarer: 1-2 timer før sengetid
Begræns væskeindtaget mindst en til to timer før sengetid. Overdreven væskeindtagelse lige før sengetid kan føre til hyppige toiletbesøg om natten, forstyrre den dybe søvnfase og gøre dig døsig om morgenen.
Koffein kan forblive i kroppen i mindst 12 timer efter indtagelse, så begræns koffeinholdige drikkevarer til om morgenen.
På trods af sin beroligende virkning kan alkohol forstyrre søvnen sent om aftenen, så undgå at drikke det for tæt på sengetid.
Hvad skal man spise før sengetid?
Gode snacks før sengetid giver en balance mellem protein, fibre og sunde fedtstoffer, der stabiliserer blodsukkeret og forhindrer nattesult uden at overbelaste fordøjelsessystemet. Det kan f.eks. være
- Fødevarer rige på tryptofan: kalkun, mandler, valnødder, græskarkerner, tofu og bananer
- Fødevarer, der er rige på magnesium: mørk chokolade, spinat, avocado, cashewnødder og solsikkefrø.
- Fastende proteiner: Græsk yoghurt, hytteost, hårdkogte æg eller sojamælkssmoothies
- Fiberrige kulhydrater: fuldkornskiks, havregryn, quinoa eller fuldkornstoast med nøddepasta
- Sunde fedtstoffer: en lille håndfuld nødder, chiafrøbudding eller avocado på fuldkornstoast
Tidligere har ernæringseksperter udpeget en drik, der kan hjælpe dig med at få en god nats søvn.
