Ernæring har en direkte indvirkning på, hvordan kroppen ældes, siger ernæringseksperter.
Chia, spinat og gurkemeje – superfoods / collage af My, foto af depositphotos.com
Ernæring har en direkte indvirkning på, hvordan kroppen ældes. De rigtige næringsstoffer øger energien og beskytter mod kroniske sygdomme. Der findes ikke en enkelt “livslang kost”, men ved at spise superfoods – fødevarer, der er rige på visse gavnlige stoffer – kan aldringen bremses, skriver Real Simple.
Superfoods indeholder mange næringsstoffer – vitaminer, mineraler, antioxidanter – så at spise dem er en smart måde at forbedre din krops sundhed på.
“Selvom der ikke findes en enkelt definition af en superfood, får de fleste fødevarer navnet på grund af deres indhold af antioxidanter, evne til at reducere sygdomsrisikoen, fedtsyreprofil og/eller høje fiberindhold. Alle disse fordele kan føre til et bedre generelt helbred, hvilket bliver endnu vigtigere, efterhånden som vi bliver ældre og mere udsatte for sygdomme,” forklarer Dru Rosales, MD, registreret diætist.
Baseret på udtalelser fra ernæringseksperter nævner publikationen 9 superfoods, der kan hjælpe med at føje flere år til dit liv.
Læs også:
1. Kimchi
Ud over at indeholde masser af probiotika indeholder kimchi også antioxidanter, fibre og en kombination af vigtige næringsstoffer som A- og C-vitamin samt jern og kalium.
Ifølge ernæringsekspert Lena Bakovich understøtter probiotika et sundt tarmmikrobiom, som spiller en vigtig rolle i forhold til at reducere inflammation, styrke immunforsvaret og endda påvirke humøret.
“Desuden hjælper antioxidanterne og A- og C-vitaminerne i kimchee med at bekæmpe oxidativt stress, hvilket understøtter forebyggelsen af kroniske sygdomme og dermed potentielt fremmer levetiden,” tilføjer hun.
2. Gurkemeje-pulver
Regelmæssig indtagelse af curcumin, den kraftfulde forbindelse, der giver gurkemeje sin gyldne farve, har en række sundhedsmæssige fordele, siger Rosales. Takket være sine antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber kan curcumin kontrollere eller endda forebygge sygdomme som multipel sklerose, gigt og epilepsi ved at neutralisere skadelige frie radikaler. Det er også i stand til at beskytte mod Alzheimers sygdom.
“Da curcumin bedst optages sammen med sort peber, er det klogt at kombinere de to, når man laver mad, for at maksimere fordelene”, siger ernæringseksperten.
3. Blåbær
Bare en kop friske blåbær giver et solidt boost af C-, K- og mangan-vitamin. Men det, der virkelig gør blåbær unikke, er deres høje koncentration af anthocyaniner, de naturlige forbindelser, der giver dem deres dybe blå farve.
Ifølge Rosales siger en undersøgelse i National Library of Medicine, at indtagelse af anthocyaniner reducerer risikoen for hjerteanfald med 25-32 %, risikoen for vægtøgning over tid og reducerer sandsynligheden for type 2-diabetes med 26 %.
“De antioxidanter, der findes i blåbær, især C- og K-vitamin og mangan, hjælper med at bekæmpe inflammation og kan faktisk bremse aldringsprocessen”, siger Rosales.
4- Avocadoer
Avocadoer, der er rige på hjertesund oliesyre, giver også en betydelig dosis kostfibre og en række mikronæringsstoffer: fedtopløselige vitaminer E og K, B-vitaminer og kalium.
“De monoumættede fedtstoffer i avocado hjælper med at sænke niveauet af “dårligt” LDL-kolesterol og understøtter dermed hjerte-kar-sundhed. Antioxidantvitaminer som E og C, der findes i avocadoer, hjælper med at bekæmpe oxidativ stress, beskytter cellernes integritet og kan potentielt understøtte hudens sundhed,” forklarer Bakovich.
5. Spinat
Disse bladgrøntsager er rige på tarmsunde fibre og indeholder vigtige næringsstoffer: jern, magnesium, mangan, A- og C-vitamin.“Antioxidanterne i spinat, nemlig lutein og zeaxanthin, er gode for øjets sundhed og kan hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration,” siger Bakovich og bemærker, at de samme stoffer også kan understøtte den kognitive funktion, hvilket er særligt vigtigt for mennesker, når de bliver ældre.
For at få mest muligt ud af spinat er det vigtigt at kombinere de rigtige fødevarer.
“Hvis spinat kombineres med hele fødevarer med et højt indhold af C-vitamin, som f.eks. citrusfrugter eller peberfrugter, vil optagelsen af både jern og C-vitamin i disse fødevarer blive synergistisk forbedret,” siger ernæringseksperten.
6. Grønkål
Grønkål har opnået sin status som superfood på grund af sit imponerende udvalg af vigtige næringsstoffer, der hjælper med at beskytte cellerne mod oxidativ stress og understøtter vitale kropsfunktioner.
“A-, C- og K-vitamin fremmer immunforsvaret, kollagensyntesen og knoglestyrken – nøglefaktorer i forebyggelsen af aldersrelateret forringelse,” forklarer læge og diætist Trista Best.
Hun tilføjede, at grønkål også indeholder mangan, et mineral, der understøtter stofskiftet og antioxidantforsvaret. Desuden indeholder grønkål moderate mængder af calcium, kalium og magnesium, som er vigtige for hjertesundheden, muskelfunktionen og opretholdelsen af knogletætheden.
7. Linser
Linser indeholder folat, jern, magnesium, kalium, zink samt antioxidanter og polyfenoler, som tilsammen reducerer inflammation, understøtter hjertesundhed, muskelmasse og reducerer risikoen for kroniske sygdomme.
“Det høje fiberindhold hjælper med at sænke kolesteroltallet og stabilisere blodsukkerniveauet, mens det plantebaserede protein hjælper med at bevare musklerne, når vi bliver ældre,” siger Best.
Hun forklarer, at folat og jern er afgørende for et sundt blod- og energiniveau, reducerer træthed og opretholder den kognitive funktion.
“Antioxidanter og mineraler som magnesium og zink hjælper med at bekæmpe inflammation og oxidativ stress, som bidrager til aldersrelateret forringelse,” understregede eksperten og tilføjede, at man ikke bør overkoge linser for at bevare deres næringsstoffer.
8. Chiafrø
Chiafrø er rige på fibre, omega-3-fedtsyrer, protein, calcium, magnesium og antioxidanter. De fremmer lang levetid og sund aldring, fordi de styrker hjertet, reducerer inflammation og understøtter knoglestyrke.
“Det høje fiberindhold fremmer fordøjelsen og stabiliserer blodsukkerniveauet, hvilket reducerer risikoen for kroniske sygdomme, især diabetes. Calcium og magnesium styrker knoglerne, og antioxidanter beskytter cellerne mod oxidativ stress, som er en vigtig faktor i aldring og aldersrelaterede sygdomme,” forklarer Best.
9. Tempeh
Tempeh er fyldt med protein, fibre, jern, sunde fedtstoffer, især omega-3, samt magnesium, kalium og calcium. Ifølge ernæringseksperter arbejder næringsstofferne i tempeh sammen om at understøtte lang levetid og sund aldring.
“Plantebaseret protein af høj kvalitet hjælper med at bevare muskelmassen, som naturligt falder med alderen, mens fiberindholdet fremmer fordøjelsen og hjælper med at forebygge kroniske sygdomme, især hjertesygdomme og type 2-diabetes”, siger Best.
Derudover siger hun, at probiotika fra tempeh-fermenteringsprocessen kan være gavnlige for tarmsundheden, som er blevet sat i forbindelse med forbedret immunfunktion og generel sundhed, når vi bliver ældre. Kalcium og magnesium i tempeh understøtter yderligere knoglestyrken, hvilket er afgørende for at forebygge aldersrelateret knogletab.
Tidligere skrev My om 5 vaner, som man bør opgive for at leve længere. Det blev bemærket, at man for at få et langt liv bør undgå at sidde ned i længere tid, rygning, ubalanceret kost, kronisk stress, ignorere forebyggende undersøgelser og en forkert tilgang til sundhed.
